jueves, 26 de abril de 2012

Estrategia??

Ironman de Lanzarote
"El Ironman más duro del mundo". Este es el eslogan con el que se denomina al Ironman de Lanzarote, y es cierto que las condiciones de viento, calor y orografía hacen que la preparación de esta prueba deba ser muy cuidadosa y extremadamente celosa en los detalles. Pero también es cierto que una prueba en la que hay que salvar condiciones tan duras presenta muchos tramos favorables en los que dar un descanso a las piernas, encontrándonos con hasta un 10% del tiempo sin pedalear, con lo que ese dato supone de importante para la recuperación muscular y la replección de glucógeno.

Lanzarote es una isla situada en la costa Atlántica del norte de Africa, surgida de accidentes volcánicos y como tal su orografía es muy accidentada, su vegetación escasa, y su localización geográfica hace que casi siempre sople viento del Noroeste de alta intensidad (30-50 kms/h). Al ser el recorrido estable desde hace varias ediciones, y a una sola vuelta, es fácil disponer del recorrido y hacer un símil de condiciones, aunque conviene recordar que un deportista inteligente se caracteriza por su capacidad de adecuar su estrategia a condiciones cambiantes y no previstas.


El primer tramo del recorrido ciclista del Ironman de Lanzarote es una sucesión de toboganes en los que es fácil circular rápidamente y abusar de desarrollo, más teniendo en cuenta que se circula hacia el oeste de la isla, con el viento a favor y que las piernas están frescas.

Yaiza

En el km 15 aparece la primera subida del recorrido, un pequeño repecho de 2200 metros en los que se salvan un porcentaje del 4,6%, pero con viento en contra, que se puede subir con el plato grande pero no es necesario, y desde luego por su duración es aconsajeble no superar el 90% del FTP.

Yaiza El Golfo

Posteriormente se sigue ganando altura de manera progresiva en un tramo de 7 kilometros en los que es importante mantenerse por debajo de umbral pero sin dormirse en exceso, ya que la velocidad se puede resentir. Es posible mantener el 80% del FTP en esta zona de 7 kilometros, ya que desemboca en una zona muy rápida con viento a favor (Yaiza-El Golfo) en la que durante 6 kms aplicando el coasting se ira muy deprisa con una buena aerodinámica a costa de unos watios medios cercanos al 50% del FTP

El Golfo

Tramo circular en el que se completan 10 kms de tramos lentos y pequeñas bajadas en las que iremos alternando tramos cercanos al 90% con pequeños descansos relativos cercanos a los 30 segundos en los que se circula al 65% del FTP

El Golfo- Timanfaya

Tras la salida de la zona de El Golfo subiremos contra el viento por una parte del tramo que bajamos tan rápidamente hace sólo 15 kilometros

Timanfaya

Mitica recta tambien conocidad como Montaña del Fuego (Fire Mountain) en la que el desnivel medio es menor del 3% pero en la que el viento hace estragos soplando con mucha intensidad. La intensidad para salvar esta zona se acerca peligrosamente al 90% del FTP, por lo que es importante disponer de un desarrollo adecuado para mantener una cadencia apropiada.

Timanfaya-Tinajo

Los excesos en Montaña del Fuego sobrepasando el FTP se pagan en forma de llaneo ineficaz en este rápido tramo en el que manteniendo el 65% del FTP se avanza a gran velocidad ganando media y recuperando las piernas de los excesos. Es importante una buena posición aerodinámica en este tramo.

La Santa-Famara

Psicológicamente aquí empieza el Ironman. Tras 70 kms estamos en un extremo de la Isla y aunque no salvamos mucho desnivel la famosa playa entre los Kite Surfers de Famara a nuestra derecha nos deja completamente desprotegidos frente al violento viento lateral y aunque rodamos acoplados y rápidos es a costa de un gran esfuerzo muscular y de mucha tensión por el miedo. Es un tramo para mantener velocidad elevada pero no con watios bajos: el 75% del FTP. Estamos a nivel de mar y los próximos 24 kilómetros serán de subida incesante.

Famara-Teguise

8 kms de leve ascensión en los que los primeros 4 kms se hacen con el viento a favor, momento en el que se gira hacia el norte, divisando a lo lejos el pueblo de Teguise, pero recibiendo la primera bofetada de los vientos Alisios cuando las piernas empiezan a acusar el cansancio pero en el que los watios deben ser elevados so pena de quedarnos sin apenas avanzar. Estos dos tramos se diferencian bien ya que tras 4 kilometros al 80% debemos afrontar otros 4 kms aun más lentos y acercándonos al 90% del FTP

Los Valles

Dentro de estos 24 kms de ascensión desde Famara al Mirador de Haria nos encontramos con un leve descanso de 2 kms en los que ganar velocidad casi sin pedalear que nos dejaran en la base del primer puerto del dia

Mirador de Haria

5 kilometros del 98 al 103 del Ironman en los que se ascienden 245 metros (4,8%) que como meros números no asustan, pero al ver el generador eólico en una de las laderas de la montaña se entiende que durante mucho tiempo estemos por encima del 90% del FTP. Este es el momento de máxima potencia media del Ironman, rondando el 78% del FTP

Descenso del Mirador de Haria

Peligroso descenso en el que Marc Herremans sufrió un desgraciado accidente. Conviene prestar atención a las curvas y aprovechar esta bajada de apenas 10 minutos que nos dejará casi sin pedalear en el pueblo de Haria

Mirador del Rio

Aunque desde el pueblo de Haria empieza la ascensión al Mirador del Rio, esta subida presenta pequeños descensos que hace que su ascensión sea más sencilla que la del Mirador de Haria, aunque nos encontramos con el tramo más duro del Ironman, 400 metros con viento en contra eal 10% en los que obligatoriamente superaremos durante más de un minuto el temido umbral. Sin embargo, el ascenso final al Mirador del Rio es ameno . Se corona en el km 120 con la minima velocidad media del Ironman, y un elevado % de FTP tras 4 o 5 horas de pedaleo.

Descenso del Mirador del Rio

Con una cierta dosis de peligrosidad, la velocidad es muy alta, cercana a los 60 kms/h sin apenas pedalear, por lo que estos 11 kms y 12-15 minutos deberían servir al triatleta para recuperarse levemente. Está en el kilometro 130 y si psicolgicamente el Ironman empezaba en el km 70, en Arrieta comienzan los malos pensamientos y el verdadero dolor.

Arrieta-Nazaret

20 kilometros vitales con viento lateral en los que se demuesta quién ha competido en función de sus posibilidades y quien se ha excedido. Es importante concentrarse en mantener el 70% del FTP parra no venirse abajo y no perder tiempo en un tramo relativamente rápido.

“Subida” a Nazaret

“Sólo” 2500 metros al 2% que pueden suponer un infierno si llegamos “burned”. La velocidad es ridícula, el asfalto malísimo y tras 155 kms de dolor soportable, no estamos preparados para este tramo en el que si somos capaces de mantener el 80% del FTP habremos salvado el penúltimo obstáculo.

La Geria

Tramo relativamente llano y de poco viento en el que llaneando acoplados por encima del 72% llegaremos al km 165 del Ironman de Lanzarote, donde si hemos sabido dar lo que había que dar en el momento adecuado y guardar fuerzas cuando era innecesario gastarlos dispondremos de un tramo muy rápido en el que circular por debajo del 40% del FTP y llegar a boxes para hacer algo en lo que Powertap ya no podrá ayudarnos: correr 42 kilometros

Escrito por Jaime Menezdez de Luarca
Yo no dispongo de Powertap pero me puedo hacer una idea de lo que nos espera, aunque ya lo conozca, es un gran resumen!!!

viernes, 20 de abril de 2012

Yoga

El yoga (del sanscrito ioga) se refiere a la tradicional y conocida disciplina fisico-mental-ambiental originaria de la India.Cuerpo, alma, naturaleza,meditacion, espiritualidad, entrega son todas caracteristicas que forman los cimientos de sus pilares. Para ello los yogis, o practicantes del yoga, se entregan durante años para adquirir sus beneficios y progresar poco a poco en su extrema dificultad fisica y con ello en lo mas extremo y profundo de su espiritualidad.
Ayer de la mano de Monica pude disfrutar de una sesion exigente pero relajante y placentera. No sabria decir con que tipo de las diferentes escuelas o tecnicas que existen fue con la que ayer nuestra Maestra nos ofrendio, pero lo cierto es que buscando diferentes posturas, concentrandonos en las respiraciones, y logrando dispersas los pensamientos de lo cotidiano...la sesion de ayer se convirtio en todo un mundo nuevo por descubrir!!!
Como buen ignorante que soy, pude comprobar como muchos de los ejerciciones se asemejaron a los marcados trabajos propioceptivos de articulaciones, al trabajo de equilibrio, a las aburridas abdominales y/o lumbares y en algo a las respiraciones hipopresivas que tanto le gustan a los entrenadores.... ejercicios que habitualmente "deberiamos" de hacer pero que habitualmente nos saltamos por falta de tiempo o por gandulismo...yo sobretodo!!!
Pues bien; con Meri y Gilmer la sesion de ayer en poco mas de una hora fue todo un descubrimiento y todo un disfrute personal. Mantra y Te final incluidos, este tipo de complemento me ha cautivado...deseo poder repetir en breve y volver a disfrutar de la hospitalidad de una gran "maestra", mejor amiga y mucho mejor persona como es Monica.
Gracias!!!!

Adho mudkha svanásana (Perro mirando hacia abajo)

Esto que parece facil, postura que forma parte del saludo al sol, es complicadisimo!!! Vaya bestias...que sufrimiento!!! jajajaja

PD: si he dicho alguna burrado perdonadme!!! una sesion no da para mucho....

miércoles, 18 de abril de 2012

Micah True, la carrera llevada al extremo

El cadáver del ultramaratoniano, conocido como “Caballo blanco”, fue encontrado en la frontera entre Arizona y Nuevo México


Si por mucho correr escapase uno de la muerte, Micah True (Colorado, 1954) hubiese tenido bastantes papeletas para ser eterno; pero no es así, y al ultramaratoniano le alcanzó el filo de la guadaña en la frontera entre Nuevo México y Arizona. Llevaba cuatro días perdido en una zona salvaje, desde que el martes por la mañana dejase su hotel a los pies de los acantilados del Gila Cliff Dwellings provisto solo de una botella de agua. Partió para un entrenamiento de unos 19 kilómetros, posiblemente poca cosa para quien cubre con frecuencia distancias superiores a los 80, pero en su camino esta vez encontró la muerte y “Caballo blanco” (que así se hacía llamar) ya no correrá más.

True llevaba haciéndolo siempre, hasta convertir la carrera en un modo de vida. Nacidos para correr es un bestseller escrito por el periodista Christopher McDougall con un título que parece pensado para Micah True, protagonista de parte del relato. En el capítulo dedicado a “Caballo blanco” se narra cómo True recurrió al aprendizaje de las técnicas de carrera de los indios Tarahumara, un pueblo asentado en el estado mexicano de Chihuahua cuyos habitantes son reconocidos por su extraordinaria capacidad para correr largas distancias. Con ellos, True superó una grave lesión y aprendió a marchar descalzo o con las finas sandalias de la tribu. El deporte era para True el medio a través del cual explorar los límites de su resistencia al agotamiento físico. No le bastaba con correr; había que correr más, quizá porque para él, como para los Tarahumara, era una pasión que trascendía a la carrera o a la mera anécdota de llegar a cualquier sitio antes que cualquier persona. “Si se me va a recordar por algo, me gustaría que fuera por mi autenticidad. No más. ¡Libre para correr!”, escribió en enero en su cuenta de Facebook.

Organizaba la ultra-maratón del Cañón del cobre, 80 kilómetros a través de desfiladeros

Micah True se convirtió en un icono entre los corredores de larga distancia por su capacidad de superación y su activismo. Desprendía, dicen sus amigos, una pasión “infecciosa” por lo que hacía. Organizaba también la ultramaratón de las Barrancas del Cobre, 80 kilómetros a través de desfiladeros, caminos pedregosos y poblados indígenas con final en Urique (México), y una experiencia a medio camino entre la carrera, la pura aventura salvaje y el descubrimiento personal. True la describió así: “Mientras algunos están en guerra en muchas partes del norte de México y el mundo, nosotros nos reunimos en los más profundo del cañón para compartir con los nativos, comer, reír, bailar, correr y traer la paz”.

La policía le encontró el sábado, aunque no pudo evacuar su cadáver hasta el domingo. En su búsqueda participaron 60 personas en 15 equipos, que batieron una superficie cercana a los 1.000 kilómetros cuadrados. No se sabe aún qué le causó la muerte. “Hay una ligera posibilidad de que se perdiera, pero es difícil de creer. Ha recorrido la zona muchas veces. Hay pumas, pero nunca han atacado a los humanos”, comentó una amiga. True murió en el camino y por eso tuvo, según McDougall, el funeral al que siempre aspiró: “Sus amigos pasamos días corriendo en la naturaleza salvaje en su honor”. Lo encontraron junto a un arroyo, sus piernas en el agua fría, y con la botella a su lado. A Micah True le alcanzó la muerte cuando dejó de correr.

(Necrológica de El Pais)

jueves, 12 de abril de 2012

Abril...

Abril...aguas mil!!! Te despiertas, desayunas un dia no laborable con tranquilidad tu cafe con leche con gofio, taza de cereales, pan con pavo y unas galletas mientras la television te bombardea con mas recortes y reajustes por malgastos publicos. Te duchas, te mentalizas, te vistes de romano y sales junto a la flaca a la calle...Garmin a cero y esperas a que el semaforo de la esquina este en rojo para salir detras del bus publico que se encuentra en la parada. Primeros metros, te recolocas las gafas de sol, ubicas el culo y el culote sobre la bici, te aseguras de que llevas la comida-bebida-documentacion-dineros y llaves de casa...y terminas por miras al cielo para comprobar lo inevitables estos dias: comienza a gotear!!! Con dos huevos sigues sin mirar a atras, vuelves a mirar el Garmin, recompruebas que esta en funcionamiento y observas que llevas 700 mts e inevitablemente sabes que la salida de hoy deberia de ser de 75 kms. "Solo me quedan 74..."...Seguimos sumando!!!

He de confesar que estos dias la preocupacion por la cadera y la rodilla las he sabido torear. He optado por continuar sin correr hasta la proxima semana (cosa que en el fondo aumenta la incertidumbre por un lado) para reposar bien las articulaciones y recuperar sensaciones maltrechas aun post-maraton. Por otro lado las culpas de las molestias las he repartido entre el desarollo nuevo de la ORDU (plato 53-39, estaba acostumbrado al 50-34 de la Orca), las zapatillas y calas nuevas (que he cambiado, recambiado y recolocado nuevamente ¿?), y la altura del sillin que he bajado un poco. Con todo ello, mas el reposo, mas el masage espero que proximamente vuelva a trotar sin molestias musculares extrañas...aunque tantos cambios no sean recomendables, estos han sido casi obligatorios!!!

domingo, 8 de abril de 2012

Reflecciones de un porvenir incierto...

Hace 9 dias que no escribo a pesar de haber tenido tiempo para ello. Duatlon de Vic, entrenos en casa de Carlos Lopez, semana regenerativa y dos salidas largas de bici han formado parte de estas 9 intensas jornadas con bastante trabajo (SEM) de por medio...aunque esta semana santa de 5 dias festivos tan solo me ha tocado trabajar dos de ellos.

Lo malo es que el animo y las dudas nuevamente planean sobre mi. Tras una salida larga y durisima por los Puertos del Montseny el volumen acumulado, el estres, mi mal hacer, mi derrota mental, la cabra y su plato de 53 dientes, las zapatillas nuevas, o lo que sea han casi acabado conmigo. La fatiga muscular, el pajaron y el cansancio me batearon de lado a lado como cuando Perico explica cada año su especial ataque del "hombre del mazo" en la vuelta a España. Pero lo pero aun estaba por venir, esa misma tarde despues de trotar con Ramon Pedrosa la maldita cadera y la maldita rodilla han vuelto a quejarse!!!

Hoy he decidido nadar e intentar recuperar...cosa que me esta costando mucho pues mi cabeza no concibe un dia soleado y libre con NO entrenar, y mas sabiendo que todos estaran haciendo de las suyas!!! Pero supongo que es lo mejor.....descansar, estirar y esperara a ver que sucede....

Dos Monas, Un Mono, y ROC!!!

domingo, 1 de abril de 2012

Mini Stage Topcon's Resort

Pocas veces me puedo ver rodando en bici. En esta ocasion salida larga de 116 kms por la zona de San Hilari con buenisima compañia. Gracias Carlos por tus cuidados y por dejarnos disfrutar de unos dias en tu casa de campo. Ruben por acompañarnos y soportarnos cada dia. Gracias Josh por el video....ya les explicare como ha acabado el fin de semana!!! Buff..

video